Entraînement de débutant au poids du corps
Marche sur place
Il est important d’échauffer votre corps avant de commencer à vous exercer. Marcher sur place est un excellent moyen de faire pomper votre cœur. En devenant plus fort, vous pouvez lever les genoux plus haut ou même prendre un certain impact avec un jogging à genoux élevés. Cette vidéo explique ces deux options. Marchez sur place pendant environ 3 minutes avant de commencer le reste de l’entraînement. Si vous vous sentez d’attaque, vous pouvez également ajouter une salve de marche d’une minute entre chacun des exercices de poids de corps.
Pushup
Le pushup est l’un des meilleurs exercices pour faire travailler pratiquement tout votre corps, surtout une fois que vous arrivez à la version » sur la pointe des pieds « . Même au niveau débutant, le pushup fait travailler vos bras, vos épaules et votre poitrine. Idéal pour les femmes qui veulent éviter les bras flasques et les poitrines affaissées.
Pont des fessiers
Alors que vous êtes encore un débutant, vous ne pouvez pas battre cet exercice pour construire un fessier plus serré. Vous êtes allongé sur le sol, ce qui permet d’éviter toute tension supplémentaire sur votre dos ou vos articulations. C’est un bon exercice à faire avant de progresser vers le squat complet. Faites 10 répétitions
Squat
Principalement pour le bas du corps, le squat fait travailler vos fessiers, ischio-jambiers et quadriceps. Ce sont les muscles qui vous donnent de belles fesses et des cuisses fortes. 10 répétitions
Lunges
Lunges est un autre exercice qui travaille des groupes musculaires similaires au squat. Mais comme les jambes sont dans des positions différentes – une à l’avant et une à l’arrière, chaque jambe se concentre sur les muscles de l’avant ou de l’arrière de la jambe. En ajoutant un peu de direction à la fente, c’est-à-dire en faisant des pas en avant et en arrière, vous sollicitez un peu plus les muscles à mesure que vous vous renforcez. 10 répétitions par côté
Sit-up
Tout le monde devrait savoir comment faire un sit-up correct. Fini le temps où l’on essayait de tirer son corps de la position couchée à la position assise tout en haut. Cette méthode n’est vraiment pas bonne pour votre dos, surtout si vous êtes un débutant. Dans cette vidéo, la formatrice met ses jambes doucement pliées en l’air, mais si c’est trop pour vous, vous pouvez les reposer sur le côté d’un canapé. Visez 20 répétitions.
La planche latérale
Un sit-up ne fait travailler que l’avant de vos abdominaux. La planche latérale fait évidemment travailler les côtés ou les muscles obliques. J’aime que cet entraîneur démontre une version sur vos genoux ainsi que la progression vers vos orteils à mesure que vous devenez plus fort. Tenez jusqu’à 10-30 secondes par côté.
Tricep Dip
Voici le principal exercice d’entraînement au poids du corps qui travaille vos triceps. Le muscle situé à l’arrière du bras. Cela peut aider à minimiser la perte de peau que les femmes obtiennent dans cette zone, surtout en vieillissant. Quand je suis super court sur le temps, c’est un exercice que je fais encore je quelques fois par jour. 10 répétitions.
Extensions dorsales
À l’exception de nos fesses, nous avons tendance à nous concentrer sur l’avant de notre corps lorsque nous nous entraînons. Les extensions du dos sont vraiment importantes pour aider à la posture, parfait pour ceux d’entre nous qui sont assis à un bureau toute la journée. Un dos fort aide à minimiser les tensions et les blessures du dos également. 5-10 répétitions.
